La salita, consigli per cicloamatori evoluti

Rieccoci a parlare di un argomento molto caro ai cicloamatori: la salita. Dopo una prima parte (vedi articolo) dedicata ai meno esperti, ora ci concentreremo su chi è più avanti come esperienza in fatto di due ruote.

l’importanza del peso

Migliorare in salita per chi è già a un buon livello è sicuramente più difficile che per un neofita. Per un amatore già discretamente forte, che vuole incrementare le sue performance quando la strada sale, è importante curare i dettagli. Uno di questi, come abbiamo accennato nella prima parte, è il peso. È fondamentale se si pensa che in una salita ripida, cioè di circa l’ 8/10 %, il risparmio per ogni Kg è di circa 5 watt. Può sembrare poco ma è un enormità considerando che sicuramente in una stagione è più semplice perdere 4/5 Kg che incrementare di 20/25 watt.

Il peso ricopre un ruolo importante anche nella nostra amata specialissima. Va considerato che questo incide soprattutto nelle ruote, più precisamente nei cerchi, che nel telaio. Questo perché quest’ultimo è una massa ferma a differenza delle ruote che sono masse rotanti e in particolare dei cerchi, essendo masse periferiche. Semplificando contano molto di più 300 grammi sulle ruote che un kg su masse ferme come telaio, sella, gruppo ecc.

Allenamento in salita, i watt

Veniamo ora al discorso allenamento. Uno strumento che negli ultimi anni ha rivoluzionato gli allenamenti e il modo di pedalare è il misuratore di potenza.

Abbiamo assistito negli anni, specialmente nel mondo dei prof, a una trasformazione nella pedalata. Tempi addietro si pensava che più uno andasse ‘duro’ in salita più fosse potente. Grazie al controllo dei watt si è capito che era errato e che andando agile si riesce ad esprimere più potenza. Questo inoltre permette di affaticare meno muscoli e articolazioni, conservando energie preziose per il seguito della gara.

Un cicloamatore che decide di “investire” nell’acquisto di un misuratore di watt dovrà considerare che cambierà completamente approccio agli allenamenti rispetto a quando usava il cardiofrequenzimetro. L’affidabilità maggiore è uno dei vantaggi rilevanti. Questo perché con il “cardio”, quando siamo stanchi, i battiti fanno fatica a salire rispetto a quando siamo più freschi. Sarà capitato a tutti di trovarsi vicini alla soglia apparentemente tranquilli mentre in altri giorni, già al medio, con la sensazione di essere a tutta. Allenandosi con i watt questo non accade in quanto i valori non oscillano così notevolmente.

Un aiuto importante lo avremo anche nella gestione di una salita, magari lunga. Senza dubbio imparando a leggere e comprendere i valori si correrà meno il rischio di partire troppo forte e andare calando. Facendo un esempio pratico: in un’ ascesa lunga, che normalmente riesco a percorrere a 300 watt, se affronto i primi Km a 350 watt, è inevitabile che nella seconda parte calerò.

Come per i battiti anche utilizzando i watt è importante conoscere la propria soglia in questo caso è chiamata FTP (Functional Threshold  Power) ovvero la potenza alla soglia funzionale. Semplificando ulteriormente viene considerata la potenza massima sostenibile per un’ ora.

Ma come si calcola? Esistono moltissimi test per estrapolare la nostra FTP; in questo ci possono essere d’ aiuto software come Golden Cheetah (vai al sito) o TrainingPeaks WKO+. (vai al sito)

Ritengo che tra gli innumerevoli test il più affidabile sia: 20/25 minuti minimo di riscaldamento al termine dei quali iniziamo 20  minuti in salita al massimo sforzo. Cerchiamo però di non partire troppo forte ma di tenere un ritmo che siamo in grado di reggere fino al termine. Finiti i 20 minuti recuperiamo solo in discesa per 10/15 minuti e ripetiamo i 20 minuti in salita. La potenza media tra le 2 scalate sarà la nostra FTP.

Una volta ottenuto questo fondamentale dato avremo un riferimento per qualsiasi lavoro specifico andremo ad effettuare.

Nella prossima “puntata” entreremo nel dettaglio dei più diffusi metodi di allenamento con riferimenti dei lavori specifici migliori da eseguire.

Vi aspetto!

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